Lage rugpijn of een hernia? Zo bleef ik trainen

Kun je nog blijven trainen wanneer je lage rugpijn of een hernia hebt?

Ik heb zelf een hernia en moest mijn manier van trainen daardoor behoorlijk veranderen. Sommige van mijn favoriete oefeningen doe ik niet meer. Andere oefeningen heb ik aangepast en vervolgens voorzichtig opnieuw opgebouwd.

Wat ik vooral heb geleerd: ik moest niet koppig door de pijn heen trainen, maar ik hoefde ook niet volledig te stoppen met bewegen.

In Thailand werkte ik samen met fysiotherapeut Thomas, ook bekend als The Injury Fixer. Samen onderzochten we welke bewegingen mijn lichaam nog wél aankon.

In dit artikel deel ik mijn persoonlijke ervaring, de aanpassingen die mij hebben geholpen en waarom één magische oefening tegen rugpijn waarschijnlijk niet bestaat.

Geen zin om te lezen? bekijk de hele video hier:

Rugpijn betekent niet automatisch dat je rug beschadigd is

Wanneer mensen rugpijn voelen, denken ze vaak direct dat er iets kapot is. Pijn is echter niet altijd een directe maatstaf voor de hoeveelheid schade in het lichaam.

Ongeveer 90 procent van alle lage-rugpijn wordt aspecifieke rugpijn genoemd. Dat betekent dat er niet één ziekte, beschadiging of structuur kan worden aangewezen die de klachten volledig verklaart.

De pijn is wel degelijk echt. Maar spieren, gewrichten, belasting, slaap, stress, herstel en eerdere ervaringen kunnen allemaal invloed hebben op hoe pijn wordt ervaren.

Je hoeft daarom niet automatisch bang te worden voor iedere beweging. Blijven bewegen binnen wat op dat moment verdraagbaar is, kan juist helpen om je dagelijkse activiteiten weer op te bouwen.

De plek waar je pijn voelt is niet altijd het hele probleem

Je lage rug werkt niet geïsoleerd. Tijdens lopen, tillen, bukken en trainen werken je rug, buikspieren, heupen, bilspieren en benen voortdurend samen.

Daarom is het meestal te simpel om één stijve of zwakke spier als dé oorzaak van rugpijn aan te wijzen.

Ook het verschil tussen lokale rugpijn en uitstralende pijn is belangrijk. Trekt de pijn vanuit je bil naar beneden, je been in? Zeker wanneer dit samengaat met tintelingen, gevoelloosheid of krachtsverlies, kan dat passen bij irritatie van een zenuw.

Dat betekent niet automatisch dat je een hernia hebt. Een arts of fysiotherapeut kan beoordelen wat er mogelijk speelt wanneer de klachten aanhouden, toenemen of je dagelijks functioneren beperken.

Ik trainde niet door de pijn heen, maar eromheen

De sumo deadlift en andere zware deadlifts behoorden jarenlang tot mijn favoriete oefeningen. Uiteindelijk was de sumo deadlift ook één van de oefeningen waarbij ik mijn rug behoorlijk blesseerde.

Dat was moeilijk om te accepteren. Wanneer je een oefening graag doet, wil je vaak terug naar het niveau waarop je vroeger trainde. Maar mijn lichaam gaf duidelijk aan dat dit voor mij niet meer de verstandigste keuze was.

Tijdens mijn periode in Thailand werkte ik samen met fysiotherapeut Thomas. We keken niet alleen naar de oefeningen die pijn deden, maar vooral naar de bewegingen die nog wel goed gingen.

We veranderden oefeningen, verlaagden het gewicht en verkleinden waar nodig de bewegingsuitslag. Sommige oefeningen heb ik uiteindelijk helemaal losgelaten.

Ik doe geen deadlifts meer met een gewone stang. Af en toe gebruik ik nog een trap bar, maar dan voorzichtig en met een relatief licht gewicht. Ook doe ik geen zware barbell squats meer. Wanneer ik te zwaar train, voel ik de belasting direct in mijn rug.

Dit zijn mijn persoonlijke keuzes en geen regels die voor iedereen met een hernia gelden. Het belangrijkste inzicht was voor mij:

Ik trainde niet dóór de pijn heen. Ik trainde eromheen.

Rugklachten tijdens een oefening? Probeer deze drie aanpassingen

Een oefening hoeft niet altijd volledig uit je programma te verdwijnen. Soms kun je de belasting aanpassen zodat de beweging op dat moment beter bij je past.

Knop 1: verlaag het gewicht

Gebruik minder gewicht en richt je eerst op controle en techniek. Meer kilo’s zijn niet automatisch beter wanneer je daardoor de controle over de beweging verliest.

Knop 2: verander de oefening of bewegingsuitslag

Vervang bijvoorbeeld een zware barbell squat door een goblet squat met een kettlebell.

Kun je nog niet comfortabel diep zakken? Zet dan een bankje achter je en zak alleen tot de hoogte die je gecontroleerd aankunt. Wanneer dat goed gaat, kun je de beweging later stap voor stap uitbreiden.

Knop 3: gebruik ondersteuning

Houd bijvoorbeeld een rek of TRX vast tijdens een squat. Ondersteuning kan je helpen om de beweging met meer controle en vertrouwen uit te voeren.

Let op hoe je lichaam tijdens de training, later op de dag en de volgende ochtend reageert. Scherpe, uitstralende of duidelijk toenemende pijn is geen signaal om koppig door te gaan.

Aanpassen is niet hetzelfde als opgeven. Je kiest tijdelijk een versie die je lichaam beter aankan.

Lang gezeten? Kom regelmatig in beweging

Lang zitten betekent niet automatisch dat je rug beschadigd raakt. Je lichaam kan na lang in dezelfde houding zitten wel stijf en oncomfortabel aanvoelen.

Zet eventueel een alarm op je telefoon als herinnering om regelmatig op te staan. Je hoeft geen uitgebreide workout te doen. Een korte wandeling of enkele rustige bewegingen kunnen al helpen om van houding te veranderen.

Je kunt bijvoorbeeld deze drie bewegingen proberen:

Leg swings

Beweeg één been rustig voor- en achterwaarts. Houd eventueel een muur vast en voorkom dat je de beweging forceert.

High-knee walk

Loop rustig naar voren. Pak afwisselend één knie vast en breng deze gecontroleerd richting je borst. Hiermee mobiliseer je vooral de heup en bilregio.

Cat-cow

Ga op handen en knieën zitten en beweeg je rug rustig tussen een bolle en een licht holle positie. Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag.

Het doel is niet om je rug met geweld “los te maken”. Het doel is simpelweg om regelmatig van houding te veranderen en je lichaam weer rustig te laten bewegen.

Decompressie gaf verlichting, maar repareerde mijn hernia niet

Thomas liet mij ook banded traction zien. Zijn methode was onder andere geïnspireerd door Donnie Thompson en zijn SuperD’s LowerBack Protocol.

Bij deze methode wordt met behulp van een zware elastische band trekkracht rond de heupen en lage rug gecreëerd. Voor mij voelde dit soms prettig en gaf het tijdelijk verlichting.

Maar ik wil daar heel duidelijk over zijn: decompressie heeft mijn hernia niet verwijderd of gerepareerd.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat tractie gemiddeld weinig tot geen duurzaam verschil maakt bij lage-rugpijn. Het kan voor sommige mensen tijdelijk prettig voelen, maar het vervangt geen goede opbouw van beweging, kracht en dagelijkse activiteiten.

Kopieer een banded-tractionpositie ook niet zomaar vanuit een video. De krachten en posities kunnen behoorlijk intensief zijn en niet iedere vorm van rugpijn reageert hetzelfde.

Decompressie gaf mij soms verlichting. Sterker worden gaf mij uiteindelijk vertrouwen.

Wat hielp mij uiteindelijk het meest?

Niet één magische oefening en ook niet één behandeling.

Voor mij maakte de combinatie van blijven bewegen, oefeningen aanpassen en de belasting geleidelijk opbouwen het grootste verschil.

Mijn belangrijkste lessen zijn:

• Blijf binnen je mogelijkheden bewegen.

• Begin eventueel met korte wandelingen.

• Train niet alleen je rug, maar ook je benen, heupen en core.

• Kies oefeningen die je gecontroleerd kunt uitvoeren.

• Verhoog niet alles tegelijkertijd.

• Kijk ook hoe je lichaam later op de dag en de volgende ochtend reageert.

• Accepteer dat een andere oefening soms een betere keuze is dan koste wat het kost terugkeren naar je oude favoriet.

Je hoeft je rug niet voor altijd tegen iedere beweging te beschermen. Je wilt je lichaam stap voor stap voorbereiden op wat je in je dagelijks leven en tijdens het trainen wilt kunnen doen.

Wanneer moet je rugpijn laten beoordelen?

Laat rugklachten beoordelen wanneer ze blijven aanhouden, duidelijk toenemen of je dagelijkse functioneren steeds meer beperken.

Zoek direct medische hulp wanneer rugpijn samengaat met:

• Nieuwe problemen met plassen of ontlasting.

• Gevoelloosheid rond de geslachtsdelen, anus of het zitvlak.

• Ernstige of toenemende gevoelloosheid of krachtsverlies in beide benen.

• Rugpijn na een ernstig ongeluk.

• Plotselinge ernstige klachten die snel erger worden.

Dit soort symptomen komt niet vaak voor, maar moet wel serieus en snel beoordeeld worden.

Stop niet automatisch—kijk wat je kunt aanpassen

Rugpijn of een hernia betekent niet automatisch dat je nooit meer kunt trainen. Het kan wel betekenen dat je anders moet trainen dan vroeger.

Laat je ego niet bepalen hoeveel gewicht je gebruikt. Kies een oefening en belasting die bij je huidige mogelijkheden passen en bouw van daaruit rustig verder.

Wil je meer hulp?

Bekijk de video over een sterke core

Een goed getrainde core kan je helpen om tijdens dagelijkse bewegingen en krachttraining meer controle te houden

Doe de gratis FitStrongOver40-fittest

Ontdek hoe je ervoor staat op het gebied van kracht, conditie en beweging.

Ontvang iedere week gratis tips

Schrijf je in voor de gratis FitStrongOver40-nieuwsbrief:

https://fitstrongover40.com/nieuwsbrief

Heb jij door rugklachten een favoriete oefening moeten aanpassen of loslaten? Laat jouw ervaring onder de video of bij deze blog achter.

Volg ons voor gratis fitness tips

Privacyverklaring