Sterker worden na je 40e zonder jezelf kapot te trainen

Als je mij nu ziet trainen, verwacht je misschien niet dat ik vroeger overgewicht had. Ik noem mezelf van toen weleens gekscherend “een vet mannetje”. Juist daardoor wilde ik, toen ik eenmaal begon met sporten, zo snel mogelijk resultaat zien. Ik dacht dat méér trainen automatisch méér resultaat betekende. Pas later ontdekte ik dat ik daarmee niet alleen vet, maar ook veel spiermassa verloor.

Toen ik ouder en sterker werd, maakte ik eigenlijk opnieuw dezelfde fout. Dit keer ging het niet om zo vaak mogelijk trainen, maar om zo zwaar mogelijk trainen. Ik bleef steeds meer gewicht toevoegen, tot ik mijn rug blesseerde. Beide ervaringen leerden mij dezelfde belangrijke les: hard trainen is niet automatisch slim trainen.

Deze week stond bij Fit and Strong Over 40 daarom volledig in het teken van één onderwerp: sterker worden zonder jezelf kapot te trainen. Van de fouten die ik zelf maakte tot food prep, rustdagen, trainen met pijntjes en de grote spierpijnmythe.

In deze blog brengen we alle lessen van maandag tot en met vrijdag bij elkaar. Bekijk eerst de volledige video of lees de vijf hoofdstukken rustig door.

Meer trainen betekent niet automatisch meer resultaat

Toen ik jong was en overgewicht had, wilde ik daar zo snel mogelijk vanaf. Ik begon fanatiek te trainen en deed eigenlijk alles wat ik kon bedenken: veel cardio, vaak naar de sportschool en iedere training zo hard mogelijk werken. In mijn hoofd was het heel simpel: hoe meer ik deed, hoe sneller ik zou afvallen.

En ik viel inderdaad af. Alleen verloor ik niet alleen lichaamsvet, maar ook veel spiermassa. Ik werd lichter op de weegschaal, maar voelde me niet automatisch sterker of fitter. Ik was vaak moe en gaf mijn lichaam nauwelijks de tijd om te herstellen. Ik keek vooral naar mijn gewicht en hoe uitgeput ik na een training was, niet naar de kwaliteit van mijn training.

Jaren later was ik een stuk sterker en had ik veel meer trainingservaring. Toch sloop dezelfde gedachte er opnieuw in. Nu dacht ik niet meer dat ik zo vaak mogelijk moest trainen, maar dat ik steeds zwaarder moest tillen. Uiteindelijk ging ik met de sumo deadlift te ver en blesseerde ik mijn rug. Ik moest op een pijnlijke manier leren dat meer gewicht niet altijd meer resultaat oplevert.

Die twee periodes lijken misschien verschillend, maar de fout was precies hetzelfde: ik verwarde harder trainen met beter trainen.

Dat is een fout die veel gemotiveerde sporters maken. Ze denken:

Als drie trainingen goed zijn, moeten vijf of zes trainingen nog beter zijn.

Maar je lichaam wordt niet sterker tijdens de training zelf. Met krachttraining geef je je spieren een prikkel. Daarna heeft je lichaam tijd, voeding en slaap nodig om zich aan die prikkel aan te passen. Wanneer de belasting steeds groter is dan wat je kunt herstellen, kun je juist slechter gaan presteren.

Voor veel beginners die willen starten met krachttraining na hun 40e zijn twee tot drie goede full-bodytrainingen per week een praktisch begin. Daarmee kun je alle grote spiergroepen regelmatig trainen, terwijl er ook ruimte blijft voor herstel. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen om de grote spiergroepen op minstens twee dagen per week te versterken. Meer kan, maar het aantal trainingen moet passen bij je ervaring, totale trainingsvolume en herstelvermogen.

Een goede training herken je daarom niet aan de hoeveelheid zweet of uitputting, maar aan vooruitgang. Denk bijvoorbeeld aan:

• een oefening technisch beter uitvoeren;

• één of twee herhalingen meer kunnen doen;

• met controle iets meer gewicht gebruiken;

• dagelijkse activiteiten gemakkelijker uitvoeren;

• je na de training nog energiek genoeg voelen om normaal te functioneren.

De belangrijkste les: train niet alleen harder, maar vooral slimmer en consistenter.

▶ Bekijk de korte video: Meer trainen betekent niet automatisch meer resultaat

Eiwitrijk eten hoeft niet iedere dag veel tijd te kosten

Goed trainen is één deel van het verhaal. Je lichaam heeft ook voldoende energie en voedingsstoffen nodig. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor het onderhoud en de opbouw van spierweefsel. Dat maakt eiwitrijk eten na je 40e belangrijk, zeker wanneer je aan krachttraining doet.

Dat betekent niet dat je na iedere training onmiddellijk een shake moet drinken of de hele dag in de keuken moet staan. Wij maken het vooral praktisch met food prep.

Voor meerdere dagen grillen wij bijvoorbeeld ongeveer 1,6 kilo kipfilet voor ons samen. De ene helft marineren we met tomaat en basilicum en de andere helft met chimichurri. Afhankelijk van de dikte gaat de kip ongeveer zes tot acht minuten per kant op de grill. Ondertussen koken we biologische volkoren pasta en bereiden we een flinke hoeveelheid groenten. Die groenten kunnen vers zijn, maar diepvriesgroenten zijn voor drukke dagen net zo praktisch.

Zo staan er binnen een uur meerdere complete maaltijden klaar. De kip wisselen we gedurende de week af met bijvoorbeeld vis of mager rundvlees. Daardoor eten we gevarieerd zonder iedere avond opnieuw te hoeven bedenken wat er op tafel komt.

Een eenvoudige food-prepmaaltijd voor fitte 40-plussers bestaat uit:

1. een eiwitbron, zoals kip, vis, mager vlees, eieren, zuivel, tofu of peulvruchten;

2. groenten voor vezels, vitamines en mineralen;

3. een koolhydraatbron, zoals volkoren pasta, rijst of aardappelen;

4. een hoeveelheid die aansluit bij jouw lichaam, activiteit en doel.

De totale voeding over de dag is belangrijker dan één zogenaamd perfecte herstelmaaltijd. Eiwitten zijn bovendien geen wondermiddel. Ook slaap, voldoende eten en een haalbaar trainingsschema bepalen hoeveel je uit je training haalt.

De belangrijkste les : maak gezond en eiwitrijk eten gemakkelijk genoeg om het vol te houden.

▶ Bekijk de korte video: Zo bereiden wij onze eiwitrijke maaltijden voor

Een rustdag is ook onderdeel van je training

Veel van onze klanten zijn enorm gemotiveerd wanneer ze net beginnen met trainen. Het liefst willen ze meteen iedere dag naar de sportschool.

Die motivatie is natuurlijk geweldig. Maar iedere dag hard trainen betekent niet automatisch dat je sneller resultaat krijgt. Tijdens je training belast je je spieren en daarna heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Zonder voldoende rust kun je steeds vermoeider worden en uiteindelijk juist minder goed gaan presteren.

Een rustdag betekent niet dat je de hele dag op de bank moet liggen. Rustig inbewegen kan prima, zolang je je lichaam niet opnieuw zwaar belast. Denk bijvoorbeeld aan:

• een ontspannen wandeling;

• rustig fietsen zonder hoge hartslag;

• lichte mobiliteitsoefeningen;

• even naar buiten en bewust ontspannen.

Wij kiezen op zo’n dag bijvoorbeeld voor een wandeling of een rustig fietsrondje. En als de kat vindt dat we vooral thuis moeten blijven, hebben we in ieder geval een uitstekend excuus om het echt rustig aan te doen.

Lichte beweging kan prettig voelen en helpt je om actief te blijven, maar je hoeft van een rustdag geen geheime extra training te maken. Voelen je benen zwaar, slaap je slechter of gaan je prestaties achteruit? Dan kan dat een signaal zijn dat je lichaam meer herstel nodig heeft.

Plan rust daarom net zo bewust als je krachttraining. Zeker bij fitness na je 40e is herstel geen teken dat je lui bent. Het is een voorwaarde om week na week te kunnen blijven trainen.

De belangrijkste les: rust is geen gemiste training; rust is onderdeel van je training.

▶ Bekijk de korte video: Waarom een rustdag ook bij je training hoort

Train om je pijntjes heen, niet dwars door de pijn heen

Stefan vertelt in de video hoe hij vroeger extreem zwaar trainde met de sumo deadlift. Het voelde stoer om steeds meer gewicht aan de stang te hangen, tot zijn rug hem hard terugfloot en hij zelfs in het ziekenhuis belandde. Die ervaring veranderde de manier waarop wij naar trainen kijken.

De oplossing is niet automatisch om bij ieder pijntje volledig te stoppen. Maar pijn negeren en precies dezelfde oefening blijven forceren is evenmin verstandig. Vaak kun je de belasting, bewegingsuitslag, uitvoering of oefening aanpassen.

Heb je bijvoorbeeld last van je knieën, dan kun je – als het pijnvrij voelt en bij jouw situatie past – denken aan:

• minder diep zakken bij een squat;

• minder gewicht gebruiken en langzamer bewegen;

• een wall sit of aangepaste squat proberen;

• met weerstandsbanden werken;

• tijdelijk een andere beenoefening kiezen.

Geeft een shoulder press schouderpijn? Blijf dan niet koppig boven je hoofd drukken. Zoek een beweging die je zonder pijn kunt uitvoeren. Een roeioefening kan bijvoorbeeld een manier zijn om je bovenlichaam te blijven trainen, al is het geen directe vervanging voor een shoulder press.

Dat is de kern van trainen met pijntjes na je 40e: kijk naar wat nog wél kan en pas het plan aan. Je hoeft niet iedere oefening voor altijd te schrappen. Soms is tijdelijk minder gewicht, een kleinere beweging of een andere variant al genoeg.

Maak wel onderscheid tussen gewone spiervermoeidheid en pijn die om aandacht vraagt. Stop bij scherpe, stekende of uitstralende pijn. Laat klachten die ernstig zijn, terugkomen of niet verdwijnen beoordelen door een arts of fysiotherapeut. Welke oefening geschikt is, hangt namelijk af van de oorzaak van de klacht.

De belangrijkste les: aanpassen is geen zwakte; het is slim trainen voor de lange termijn.

▶ Bekijk de korte video: Zo train je rondom pijntjes

Geen spierpijn betekent niet dat je slecht hebt getraind

“Geen spierpijn? Dan heb je zeker niet goed getraind.”

Het klinkt logisch, maar het is een van de hardnekkigste fitnessmythes. Spierpijn na het sporten ontstaat vaak wanneer je lichaam een belasting nog niet gewend is. Bijvoorbeeld na een nieuwe oefening, meer herhalingen, een zwaarder gewicht of veel excentrische belasting: het gecontroleerd verlengen van de spier terwijl die kracht levert.

Je kunt dus veel spierpijn krijgen na een ongewone training. Maar dat bewijst niet automatisch dat die training effectiever was. Onderzoek laat bovendien zien dat de hoeveelheid spierpijn geen betrouwbare graadmeter is voor de daadwerkelijke spierschade.

Andersom geldt hetzelfde: je kunt een uitstekende training hebben zonder de volgende dag moeilijk uit bed te komen. Naarmate je lichaam aan een trainingsprogramma went, neemt de spierpijn vaak af. Je kunt ondertussen nog steeds sterker worden en spiermassa opbouwen.

Gebruik daarom betere meetpunten voor je vooruitgang:

• wordt je techniek stabieler?

• kun je met dezelfde techniek meer herhalingen maken?

• kun je geleidelijk iets meer gewicht aan?

• herstel je goed voor de volgende training?

• voel je je sterker in je dagelijks leven?

Gewone spierpijn voelt meestal stijf of gevoelig en ontstaat vaak pas uren na een training. Scherpe pijn in een gewricht of rug, plotseling krachtverlies of pijn die tijdens een oefening ontstaat, hoort niet in dezelfde categorie. Bij twijfel is het verstandig de training aan te passen en professioneel advies te vragen.

De belangrijkste les: spierpijn is een mogelijke reactie op training, geen rapportcijfer voor de kwaliteit ervan.

▶ Bekijk de korte video: Geen spierpijn? Dan heb je toch goed getraind

Zo word je duurzaam fit en sterk na je 40e

De vijf onderwerpen van deze week komen uiteindelijk op hetzelfde neer. Fit over 40 betekent niet dat je minder ambitieus hoeft te zijn. Het betekent dat je slimmer omgaat met belasting en herstel.

Een eenvoudig uitgangspunt is:

• begin met twee tot drie kwalitatieve krachttrainingen per week;

• kies oefeningen die bij jouw lichaam en ervaring passen;

• maak eiwitrijke, volwaardige maaltijden vooraf klaar;

• plan rustdagen en lichte beweging bewust in;

• meet vooruitgang aan kracht, techniek en functioneren – niet aan uitputting of spierpijn.

Je hoeft jezelf niet iedere week kapot te trainen om resultaat te zien. Juist door een aanpak te kiezen die je maanden en jaren kunt volhouden, bouw je aan spierkracht, zelfvertrouwen en een lichaam dat je ook na je 40e goed blijft ondersteunen.

Wil jij verantwoord beginnen met krachttraining en een plan dat bij jouw leven past? Bekijk de volledige video hierboven en volg Fit and Strong Over 40 voor praktische informatie over training, voeding, herstel en een fitte leefstijl na je 40e.

Welk trainingsprogramma past écht bij jou?

Een goed trainingsprogramma begint niet met een standaardlijst oefeningen. Het begint met luisteren.

Daarom gaan we tijdens een gratis intake eerst rustig samen zitten. Ik wil weten wat je graag wilt bereiken. Wil je sterker worden, afvallen, weer makkelijker bewegen of zonder onzekerheid beginnen met krachttraining? We bespreken ook je trainingservaring, je dagelijkse leven en eventuele blessures of andere klachten waarmee we rekening moeten houden.

Pas daarna kijken we welk soort training het beste past bij jou, jouw lichaam en jouw mogelijkheden. Je krijgt dus geen willekeurig schema dat voor iedereen hetzelfde is, maar persoonlijk advies waarmee je veilig en doelgericht aan de slag kunt.

De intake is helemaal gratis en vrijblijvend. Je zit nergens aan vast. Na het gesprek kun je zelf beslissen of je met mij wilt trainen en of we samen verdergaan. Wil je dat niet? Dan is dat ook helemaal prima. Ik vind het oprecht leuk om mensen te helpen. Als jij naar huis gaat met duidelijkheid, waardevol advies en een goede eerste stap richting een gezonder leven, dan is de intake wat mij betreft al geslaagd.

Je hoeft vandaag nog niet precies te weten hoe je moet beginnen. Dat zoeken we samen uit. Het doel is niet alleen om nu fitter te worden, maar om later gezond, zelfstandig en sterk oud te worden.

Ben jij klaar om te ontdekken wat jouw lichaam nodig heeft? Plan dan jouw gratis en vrijblijvende intake.

Volg ons voor gratis fitness tips

Privacyverklaring