Eiwitten na je 40e: hoeveel heb je écht nodig?

Eiwitten zijn overal.

In de supermarkt zie je proteïneshakes, eiwitpudding, repen, skyr, eiwitbrood en allerlei andere producten met “high protein” op de verpakking.

Maar hoeveel eiwit heb je eigenlijk echt nodig?

En nog belangrijker: is meer altijd beter?

Als je boven de 40 bent, regelmatig traint en je spiermassa wilt behouden, zijn eiwitten zeker belangrijk. Maar je hoeft er ook geen wedstrijd van te maken.

In deze blog leg ik uit hoeveel eiwit je ongeveer nodig hebt, waarom krachttraining belangrijk blijft, of je iedere dag vlees moet eten en wanneer je juist moet oppassen met veel eiwit.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten leveren aminozuren. Dat zijn als het ware de bouwstenen die je lichaam gebruikt voor allerlei processen, waaronder het onderhouden en opbouwen van spierweefsel.

Maar eiwit alleen maakt je niet sterker.

Je spieren hebben ook een trainingsprikkel nodig.

Daarom horen krachttraining en voldoende eiwit bij elkaar.

Je kunt iedere dag een perfecte proteïneshake drinken, maar als je je spieren nauwelijks belast, bouw je niet automatisch spiermassa op.

Kort gezegd:

Eiwit levert de bouwstenen. Krachttraining geeft je lichaam de reden om ze te gebruiken.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor iemand die actief is en regelmatig krachttraining doet, kun je ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag gebruiken als praktische richtlijn.

Een paar eenvoudige voorbeelden:

70 kilo lichaamsgewicht:
ongeveer 84 tot 112 gram eiwit per dag

80 kilo lichaamsgewicht:
ongeveer 96 tot 128 gram eiwit per dag

Maar hier zit een belangrijke nuance in.

Stel dat iemand 120 kilo weegt en behoorlijk wat overtollig lichaamsvet heeft. Dan hoef je niet automatisch 120 kilo te gebruiken voor deze berekening.

In zo'n situatie kan een realistischer streefgewicht een praktischere richtlijn zijn.

BMI kan daarbij eventueel helpen om een grove indicatie te krijgen, maar BMI vertelt niet het hele verhaal.

Een zeer gespierde bodybuilder kan volgens BMI bijvoorbeeld officieel overgewicht hebben, terwijl een groot deel van dat extra gewicht uit spiermassa bestaat.

Kijk daarom niet alleen naar het getal op de weegschaal.

Je lichaamsbouw, spiermassa, activiteit, trainingsdoel en gezondheid spelen allemaal mee.

En onthoud ook hier: meer eiwit betekent niet automatisch meer resultaat.

Moet je iedere dag vlees eten?

Nee

En mijn eigen manier van eten is daar door de jaren heen behoorlijk in veranderd.

Toen ik vroeger bodybuilding deed, at ik ontzettend veel vlees. Achteraf gezien voor mij waarschijnlijk veel meer dan nodig was.

Daarna heb ik ook een periode van ongeveer drie maanden vegetarisch of vegan gegeten.

In die periode kreeg ik veel last van krampen.

Dat betekent natuurlijk niet automatisch dat vegan eten de oorzaak was. Krampen kunnen allerlei oorzaken hebben.

Maar het zorgde er voor mij wel voor dat ik opnieuw ging kijken naar wat ik at, hoe ik mij voelde en hoe mijn lichaam daarop reageerde.

Tegenwoordig heb ik voor mezelf een veel betere balans gevonden.

Ik eet nog steeds kip, vis en vlees, maar duidelijk minder dan vroeger.

En ik heb regelmatig één of twee dagen waarop ik helemaal geen vlees eet.

Mijn eiwit haal ik dan bijvoorbeeld uit:

• eieren

• skyr

• kwark

• cottage cheese

• tofu

• tempeh

• soja

• bonen

• linzen

• andere peulvruchten

Daarnaast eet ik tegenwoordig veel meer groenten, vezels, zaden en andere plantaardige voedingsmiddelen.

Voor mij werkt die combinatie heel goed.

En dat is eigenlijk mijn belangrijkste boodschap:

Je hoeft niet te kiezen voor één extreem.

Je hoeft niet iedere dag enorme hoeveelheden vlees te eten.

Maar je hoeft ook niet per se volledig vegan te worden.

Kijk naar wat bij jou past.

Hoe voel je je?

Heb je voldoende energie?

Hoe herstel je na je training?

Hoe is je spijsvertering?

En boek je vooruitgang?

Een voedingspatroon moet niet alleen theoretisch goed zijn.

Het moet ook bij jouw lichaam en jouw leven passen.

Wanneer moet je opletten met veel eiwit?

Voor mensen met gezonde nieren hoeft een normale eiwitinname meestal geen probleem te zijn.

Maar wanneer je nieren minder goed werken, verandert het verhaal.

Je nieren helpen om afvalstoffen uit je bloed te verwijderen.

Wanneer je lichaam eiwitten verwerkt, ontstaan daarbij ook afvalstoffen die uiteindelijk via de nieren worden afgevoerd.

Als je nieren niet goed meer werken, kan heel veel eiwit daarom niet altijd verstandig zijn.

Dat betekent overigens niet dat iemand met nierproblemen ineens bijna geen eiwit meer moet eten.

Te weinig eiwit kan namelijk weer bijdragen aan verlies van spiermassa en een slechte voedingstoestand.

Daarom is persoonlijk advies zo belangrijk.

Heb je nierproblemen of heeft een arts ooit gezegd dat je nierfunctie verminderd is?

Ga dan niet zomaar zelf een extreem high-protein dieet volgen.

Bespreek met een arts of diëtist hoeveel eiwit voor jouw situatie passend is.

Wat is dialyse?

Sommige mensen met ernstige nierproblemen krijgen dialyse.

Dialyse is een behandeling die helpt om afvalstoffen en overtollig vocht uit het bloed te verwijderen wanneer de nieren dit zelf niet meer goed genoeg kunnen doen.

En juist bij eiwit ontstaat hier een interessant verschil.

Bij sommige mensen met chronische nierproblemen die nog geen dialyse krijgen, kan het nodig zijn om voorzichtig te zijn met een hoge eiwitinname.

Maar tijdens dialyse kunnen ook eiwitten verloren gaan.

Daardoor hebben mensen die dialyse krijgen vaak juist meer eiwit nodig.

Dat laat goed zien waarom je niet simpelweg kunt zeggen:

“Nierproblemen? Dan moet je minder eiwit eten.”

Het hangt af van de situatie.

Daarom hoort bij ernstige nierproblemen persoonlijk voedingsadvies van een arts of gespecialiseerde diëtist.

Kun je te veel eiwit eten?

Ja.

Je kunt absoluut meer eiwit eten dan je lichaam nodig heeft.

Maar dat betekent niet dat er één magisch getal bestaat waarbij eiwit ineens gevaarlijk wordt.

Wanneer je eiwit eet, wordt het afgebroken tot aminozuren.

Die aminozuren gebruikt je lichaam voor allerlei processen, waaronder het onderhouden van lichaamsweefsel.

Maar je lichaam heeft geen enorme aparte voorraadkast waarin onbeperkt extra aminozuren worden opgeslagen totdat je ze ooit nodig hebt voor grotere spieren.

Wanneer je meer binnenkrijgt dan je nodig hebt, kan je lichaam dat overschot verder verwerken.

En vergeet niet dat eiwit ook gewoon energie levert.

Dus stel dat jij met 100 of 120 gram eiwit per dag al prima in je behoefte voorziet.

Dan betekent 200 gram eten niet automatisch dat je twee keer zoveel spieren gaat opbouwen.

Meer eiwit = niet automatisch meer spiermassa.

Je training, totale calorie-inname, herstel, slaap en de rest van je voeding blijven allemaal belangrijk.

Heb je al die high-protein producten nodig?

Proteïneshakes, repen en eiwitpuddingen kunnen natuurlijk handig zijn.

Een shake is bijvoorbeeld makkelijk wanneer je weinig tijd hebt of moeite hebt om voldoende eiwit uit gewone maaltijden te halen.

Maar je hebt al die producten niet nodig om voldoende eiwit binnen te krijgen.

Veel normale voedingsmiddelen bevatten van nature al behoorlijk wat eiwit.

Denk aan:

• vis

• kip

• vlees

• eieren

• zuivel

• tofu

• tempeh

• soja

• bonen

• linzen

Gebruik high-protein producten vooral als ze jouw leven makkelijker maken.

Niet omdat je denkt dat je zonder proteïnepudding of shakes geen goed voedingspatroon kunt hebben.

Wat moet je hiervan onthouden?

Hou het vooral simpel.

Je hoeft niet iedere dag bezig te zijn met perfecte macro’s, eindeloos veel proteïneproducten of ingewikkelde voedingsregels.

Zorg dat je de basis goed doet.

Train je spieren regelmatig.

Eet voldoende eiwit, verspreid over de dag.

Wissel af tussen verschillende eiwitbronnen.

Eet daarnaast voldoende groenten, fruit, vezels en andere voedingsstoffen.

En kijk vooral naar het totaalplaatje.

Eiwit is belangrijk, zeker als je boven de 40 bent en je spiermassa wilt behouden of sterker wilt worden.

Maar meer is niet automatisch beter.

Je hoeft niet iedere dag kipfilet, proteïnerepen en shakes te eten om goed bezig te zijn.

Kijk naar wat bij jouw lichaam, jouw gezondheid en jouw manier van leven past.

En heb je nierproblemen of een andere medische aandoening? Laat je dan persoonlijk adviseren voordat je zomaar veel meer eiwit gaat eten.

Zin in iets lekkers én eiwitrijks?

Probeer dan mijn High-Protein Cheesecake.

Deze maak ik onder andere met cottage cheese, skyr, eiwitpoeder, eieren, havermout, dadels, zaden en fruit.

Het is een mooi voorbeeld van hoe eiwitrijk eten ook gewoon lekker kan zijn.

Bekijk hier de video van mijn High-Protein Cheesecake

Iedere week nieuwe tips?

Wil je iedere week praktische tips over krachttraining, voeding, herstel en gezond ouder worden rechtstreeks in je inbox?

Schrijf je dan gratis in voor de Fit Strong Over 40 nieuwsbrief.

Geen ingewikkelde regels.

Geen extreme diëten.

Gewoon praktische informatie waarmee je stap voor stap sterker, fitter en gezonder ouder kunt worden.

Fit Strong Over 40

Volg ons voor gratis fitness tips

Privacyverklaring