Wat is je core eigenlijk?

Als mensen het woord core horen, denken ze vaak meteen aan buikspieren.

Crunches, sit-ups, een plank en natuurlijk de bekende sixpack.

Maar je core is veel meer dan alleen het zichtbare gedeelte van je buik.

Je kunt je core beter zien als een soort sterk korset rondom je romp. Verschillende spieren aan de voorkant, zijkant en achterkant van je romp werken samen om je lichaam te bewegen, stabiel te houden en kracht over te brengen.

Daarbij horen onder andere je rechte en schuine buikspieren en dieper gelegen rompspieren. Ook je middenrif en bekkenbodem spelen een rol. Je heup- en bilspieren behoren niet allemaal letterlijk tot je core, maar werken tijdens veel bewegingen nauw samen met je romp.

Een sterke core is daarom niet alleen belangrijk wanneer je in de sportschool staat.

Je gebruikt hem bijvoorbeeld als je:

• loopt

• iets zwaars optilt

• een boodschappentas draagt

• draait

• uit een stoel opstaat

• sport

• iets boven je hoofd tilt

Je core vormt eigenlijk de verbinding tussen je boven- en onderlichaam.

En dat is precies waarom alleen maar honderden buikspieroefeningen doen niet de beste manier is om een complete core te trainen.

Liever kijken dan lezen?

Ik heb over dit onderwerp ook een uitgebreide YouTube-video gemaakt.

Daarin laat ik stap voor stap zien wat je core is, welke functies je core heeft en hoe je verschillende oefeningen kunt opbouwen van beginner tot advanced.

Bekijk hier de volledige video:

Liever lezen? Ga dan hieronder verder met de rest van de blog.

1. Een sterke core moet kunnen bewegen én stabiliseren

Een sterke core zorgt niet alleen voor beweging.

Eén van de belangrijkste functies is juist het controleren of tegenhouden van beweging.

Stel dat je één zware boodschappentas in je rechterhand draagt. Het gewicht trekt je lichaam naar rechts.

Als je core goed zijn werk doet, kun je toch rechtop blijven lopen.

In de sportschool kun je dit bijvoorbeeld trainen met een Pallof press.

Bij deze oefening trekt een kabel of elastiek je lichaam richting rotatie. Jij probeert je romp juist stabiel te houden.

Dat noemen we anti-rotatie.

Bij een dead bug zie je weer iets anders.

Je armen en benen bewegen, terwijl je probeert je romp en bekken zo gecontroleerd mogelijk te houden.

En bij sporten zoals salsa heb je juist wél rotatie nodig. Je core helpt je dan om die beweging gecontroleerd uit te voeren en kracht tussen je boven- en onderlichaam over te brengen.

Een goede core moet dus verschillende dingen kunnen:

bewegen, stabiliseren en beweging controleren.

Dat maakt coretraining veel uitgebreider dan alleen buikspieren trainen.

Moet je de hele dag je buik intrekken?

Nee. Je hoeft echt niet de hele dag met je buik ingetrokken rond te lopen om je core sterker te maken.

Tijdens normale dagelijkse bewegingen mag je gewoon ontspannen en normaal ademhalen. Er zijn natuurlijk momenten waarop je juist wél meer spanning rondom je romp wilt creëren. Denk bijvoorbeeld aan een zware deadlift, squat of wanneer je iets zwaars van de grond tilt of draagt.

Op zo’n moment wil je je romp stevig maken. Dit wordt vaak bracing genoemd. Bracing betekent niet dat je simpelweg je navel zo hard mogelijk naar binnen trekt. Je probeert juist rondom je romp spanning te creëren zodat je lichaam stabiel blijft terwijl je kracht levert.

Je kunt het heel simpel onthouden: aanspannen wanneer het nodig is en ontspannen wanneer het kan.

Begin op jouw niveau

Een fout die ik vaak zie, is dat mensen meteen de moeilijkste versie van een oefening willen doen. Maar moeilijker betekent niet automatisch beter.

Bij coretraining is controle belangrijker dan ego. Vrijwel iedere goede core-oefening kun je aanpassen aan je eigen niveau.

Bij een side plank kun je bijvoorbeeld beginnen met je knieën op de grond. Kun je die positie goed controleren? Dan kun je overstappen naar een volledige side plank op je voeten en daarna eventueel naar een moeilijkere variant.

Hetzelfde kun je doen met een glute bridge. Begin met twee voeten op de grond. Daarna kun je je voeten verhogen en uiteindelijk bijvoorbeeld overstappen naar een single-leg variant.

Ook bij een plank geldt hetzelfde principe. Begin met een variant die je goed kunt uitvoeren en maak hem pas moeilijker wanneer je volledige controle hebt.

De moeilijkste oefening is dus niet automatisch de beste oefening. De beste oefening is de moeilijkste versie die jij nog goed kunt controleren.

Welke oefeningen kun je gebruiken voor een sterke core?

Je hoeft geen twintig verschillende buikspieroefeningen te doen. Het is veel slimmer om een aantal oefeningen te kiezen waarmee je verschillende functies van je core traint.

Een dead bug is bijvoorbeeld een goede oefening om te leren je romp stabiel te houden terwijl je armen en benen bewegen. De Pallof press is uitstekend om anti-rotatie te trainen. Met een side plank train je vooral zijwaartse stabiliteit, terwijl een glute bridge je leert om je billen, bekken en romp goed samen te laten werken.

Met leg raises kun je je buikspieren en rompcontrole verder uitdagen. Begin met een eenvoudige variant en bouw eventueel op naar een moeilijkere uitvoering, bijvoorbeeld hangend. Het belangrijkste is dat je de beweging controleert en niet zomaar met je benen heen en weer zwaait.

Bij woodchops train je juist een gecontroleerde draaiende beweging. Dat is ook belangrijk, want een sterke core moet niet alleen rotatie kunnen tegenhouden. Je wilt ook veilig en gecontroleerd kunnen draaien.

Een andere simpele maar effectieve oefening is de suitcase carry. Hierbij loop je met één zwaar gewicht in één hand terwijl je probeert rechtop te blijven. Dit lijkt sterk op iets wat we in het dagelijks leven allemaal doen: een zware boodschappentas of koffer dragen.

Moet je honderden of duizenden sit-ups doen?

Ik zie nog steeds regelmatig mensen ontzettend veel sit-ups doen. Honderden herhalingen en soms zelfs nog veel meer.

Dat is helemaal niet nodig.

En laat één ding duidelijk zijn: sit-ups zijn niet automatisch een slechte oefening. Ik doe ze zelf ook regelmatig. Ze kunnen prima gebruikt worden om je buikspieren te trainen.

Je buikspieren zijn uiteindelijk ook gewoon spieren. Je hoeft dus niet eindeloos herhalingen te maken. Voer je sit-ups rustig en gecontroleerd uit. Wordt de oefening te gemakkelijk? Dan kun je de belasting verhogen, bijvoorbeeld door extra gewicht toe te voegen.

Zelf doe ik bijvoorbeeld soms een zwaardere variant waarbij ik rond de 12 tot 14 gecontroleerde herhalingen maak. Dat betekent natuurlijk niet dat iedereen precies dat aantal moet doen. De juiste weerstand en het juiste aantal herhalingen hangen af van jouw niveau en het doel van je training.

Het belangrijkste is dat je niet denkt dat meer herhalingen automatisch beter zijn.

Alleen sit-ups doen is bovendien geen complete coretraining. Combineer ze met oefeningen zoals Pallof presses, bridges, side planks, leg raises, woodchops en carries. Daarmee train je verschillende bewegingen en functies van je core.

Hoe vaak moet je je core trainen?

Je hoeft echt niet iedere dag dertig minuten aparte buikspieroefeningen te doen. Je core werkt namelijk al mee tijdens veel normale krachtoefeningen.

Bij squats, deadlifts, rows, presses en carries moet je romp voortdurend kracht overbrengen en je lichaam stabiliseren. Daarnaast kun je een paar gerichte core-oefeningen aan je normale training toevoegen.

Voor veel mensen is twee of drie verschillende core-oefeningen binnen een training al meer dan voldoende. Wissel de oefeningen af en probeer ze in de loop van de tijd gecontroleerd iets moeilijker te maken.

Goede techniek, voldoende weerstand en geleidelijke progressie zijn belangrijker dan zoveel mogelijk oefeningen of herhalingen doen.

Wat moet je onthouden?

Een sterke core is veel meer dan een sixpack. Je wilt een romp die je helpt om sterk te bewegen, stabiel te blijven, gecontroleerd te draaien, zware dingen te dragen en kracht tussen je boven- en onderlichaam over te brengen.

Begin daarom bij het niveau dat bij jou past. Maak een oefening pas moeilijker wanneer je de huidige versie goed kunt uitvoeren.

En onthoud: advanced is niet automatisch beter. Controle komt eerst.

Weet jij wat jouw fitnessniveau is?

Niet iedereen hoeft dezelfde oefeningen of hetzelfde niveau te gebruiken. Wat voor de ene persoon gemakkelijk is, kan voor iemand anders juist te zwaar zijn.

Wil je weten waar jij op dit moment staat? Doe dan de Fit Strong Over 40 Fitness Test. Hierbij kijken we samen naar jouw huidige fitnessniveau, kracht, controle en waar jij het beste aan kunt werken.

Zo hoef je niet zomaar een willekeurig trainingsprogramma te volgen, maar kun je beginnen op het niveau dat bij jou past.

Bekijk de volledige Core-video

Wil je de oefeningen uit deze blog ook daadwerkelijk zien en bekijken hoe je ze kunt opbouwen van beginner tot advanced?

Bekijk dan hier mijn volledige video:

YouTube:
https://youtu.be/8dDhiLOEjCE?si=hU4R91xWW7zJSllo

Iedere week sterker na je 40e

Wil je iedere week praktische tips over krachttraining, voeding, bewegen en gezond ouder worden?

Schrijf je dan gratis in voor de Fit Strong Over 40 nieuwsbrief:

https://preview.mailerlite.io/forms/2580837/196065115241448449/share

Fit Strong Over 40 — train slimmer, word sterker en blijf bewegen.

Volg ons voor gratis fitness tips

Privacyverklaring