Buikvet verliezen na je 40e: waarom plaatselijk vet verbranden niet werk

Wil je buikvet verliezen na je 40e? Dan ben je zeker niet de enige.
Veel mensen merken dat vet rond hun buik hardnekkiger wordt naarmate ze ouder worden. Ze doen meer sit-ups, trainen langer en voegen steeds meer cardio toe. Toch blijft het buikvet vaak zitten.
Dat komt doordat je niet kunt bepalen waar je lichaam vet verbrandt.
Het idee dat je vet kunt verbranden op de plek die je traint, noemen we plaatselijke vetverbranding of spot reduction.
Het klinkt logisch. Je voelt je buikspieren branden tijdens sit-ups en denkt daardoor dat je buikvet aan het verbranden bent.
Maar dat brandende gevoel komt van de spieren die aan het werk zijn. Niet van het vet dat erboven zit.
Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker. Ze verbeteren je stabiliteit en ondersteunen je rug. Maar ze zorgen er niet automatisch voor dat het vet boven die spieren verdwijnt.
Je kunt dus wel een specifieke spier trainen, maar vetverlies vindt door je hele lichaam plaats.
Hi, ik ben Stefan van Fit Strong Over 40.
Ik train en begeleid al meer dan twintig jaar mensen om sterker, fitter en gezonder te worden.
Mijn doel is om mensen boven de veertig te laten zien wat werkelijk werkt. Zonder crashdiëten, zonder urenlange cardio en zonder ingewikkelde trainingsschema’s.
In dit artikel leg ik uit waarom buikvet vaak als laatste verdwijnt en welke vijf dingen je wél kunt doen om je totale vetpercentage te verlagen.

Bekijk de YouTube-video

In onderstaande video leg ik stap voor stap uit waarom je buikvet niet plaatselijk kunt wegtrainen en hoe je na je veertigste wél effectief vet kunt verliezen.

Waarom verdwijnt buikvet vaak als laatste na je 40e?

Iedereen slaat vet op een andere manier op.
De ene persoon krijgt sneller vet rond de buik. Een ander slaat het vooral op rond de heupen, benen of armen.
Ook de volgorde waarin je vet verliest, verschilt per persoon.
Dat wordt onder andere beïnvloed door je genetische aanleg, leeftijd, geslacht, hormonen en persoonlijke vetverdeling.
Bij veel mannen blijft vet rond de buik relatief lang zitten. Bij vrouwen verandert de vetverdeling vaak rond de overgang, waardoor er meer vet rond de buik kan worden opgeslagen.
Maar dit verschilt sterk per persoon.
Ik heb vroeger met iemand getraind die genetisch heel anders was gebouwd dan ik.
Zijn buikspieren bleven zelfs bij een hoger vetpercentage behoorlijk zichtbaar. Hij sloeg meer vet op rond zijn armen en benen.
Bij mij bleef het vet juist veel langer rond mijn buik zitten. Mijn buikspieren werden pas echt zichtbaar wanneer mijn vetpercentage behoorlijk laag werd.
We trainden op een vergelijkbare manier, maar onze lichamen reageerden zichtbaar anders.
Als jouw buik als laatste slanker wordt, betekent dat dus niet dat je iets verkeerd doet.
Je lichaam kan al vet aan het verliezen zijn, alleen nog niet op de plek waar jij het als eerste wilt zien.
Kijk daarom niet alleen naar je buik of naar het getal op de weegschaal.
Let ook op:

• je tailleomtrek;

• hoe je kleding zit;

• foto’s van je vooruitgang;

• je kracht tijdens het trainen;

• en veranderingen over meerdere weken.

  
  De oplossing is niet om steeds meer buikspieroefeningen te doen.
  De oplossing is om je totale vetpercentage stap voor stap te verlagen.

De eerste drie stappen voor vetverlies na je 40e

1. Creëer een realistisch calorietekort

Om lichaamsvet te verliezen moet je gemiddeld iets minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt.
Dat noemen we een calorietekort.
Je lichaam gebruikt iedere dag energie voor je ademhaling, hartslag, hersenen, lichaamstemperatuur, dagelijkse beweging en trainingen.
Eet je langere tijd meer calorieën dan je verbruikt? Dan kan je lichaam het overschot opslaan.
Eet je iets minder? Dan moet je lichaam een deel van de benodigde energie uit zijn reserves halen.
Voor veel mensen is een tekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag een praktisch startpunt.
Je hoeft jezelf dus niet uit te hongeren.
Een extreem tekort veroorzaakt vaak meer honger, minder energie en slechtere trainingen. Kies voor een aanpak die je maanden kunt volhouden, niet voor een crashdieet dat na twee weken stopt.

2. Krijg inzicht in hoeveel je werkelijk eet

Gezond eten betekent niet automatisch dat je afvalt.
Noten, avocado, pindakaas en olijfolie zijn voedzaam, maar bevatten ook relatief veel calorieën. Met te grote porties kun je daardoor alsnog meer eten dan je verbruikt.
Vergeet ook de calorieën uit frisdrank, vruchtensap, speciale koffies, bier en wijn niet.
Houd je voeding eventueel één of twee weken bij in een app zoals MyFitnessPal of Yazio.
Niet omdat je de rest van je leven iedere calorie moet tellen, maar omdat je zo leert hoe passende porties eruitzien.

3. Eet voldoende eiwitten

Tijdens het afvallen wil je voornamelijk vet verliezen en zo veel mogelijk spiermassa behouden.
Daarom zijn eiwitten belangrijk.
Voor mensen die regelmatig krachttraining doen, is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een bruikbare richtlijn.
Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, mager vlees, magere kwark, Skyr, cottage cheese, tofu, tempeh en peulvruchten.
Maak je maaltijden eenvoudig:

• een goede eiwitbron;

• veel groenten;

• een passende portie koolhydraten;

• en een kleine hoeveelheid gezonde vetten.
  Je hoeft koolhydraten dus niet volledig te schrappen. Producten zoals volkorenbrood, havermout, aardappelen, fruit en volkorenpasta geven je energie om goed te bewegen en te trainen.

4. Doe regelmatig aan krachttraining

Krachttraining is een van de belangrijkste onderdelen van gezond vetverlies, zeker na je veertigste.
Naarmate we ouder worden, verliezen we gemakkelijker spiermassa wanneer we onze spieren niet voldoende gebruiken.
Minder spiermassa betekent vaak dat dagelijkse bewegingen moeilijker worden. Het kan ook invloed hebben op je kracht, stabiliteit en totale dagelijkse energieverbruik.
Het goede nieuws is dat je op vrijwel iedere leeftijd nog sterker kunt worden en spiermassa kunt opbouwen.
Voor de meeste mensen boven de veertig zijn twee tot drie full-body krachttrainingen per week een uitstekende basis.
Tijdens een full-body training train je de belangrijkste spiergroepen:

• benen;

• rug;

• borst;

• schouders;

• armen;

• en je romp.
  Je hoeft daarvoor niet altijd zo zwaar mogelijk te trainen.
  Een gecontroleerde uitvoering en geleidelijke opbouw zijn belangrijker dan indruk maken met zware gewichten.
  De laatste herhalingen mogen uitdagend zijn, maar je techniek moet goed blijven.
  Niet iedere oefening past bovendien bij ieder lichaam.
  Heb je last van je rug, knie of schouder? Pas dan de oefening, het gewicht of de bewegingsuitslag aan.
  Krachttraining is niet alleen belangrijk om er strakker uit te zien.
  Sterkere spieren helpen je om beter te bewegen, je gewrichten te ondersteunen en langer zelfstandig te blijven.
  Train daarom niet alleen voor hoe je er vandaag uitziet.
  Train om over tien of twintig jaar nog steeds sterk, fit en mobiel te zijn.
  Bij Fit Strong Over 40 draait het niet om jezelf kapot trainen.
  Het draait om slimmer trainen, goed herstellen en een programma kiezen dat bij jouw lichaam past.

Bekijk de YouTube-video hieronder voor een beter beeld van hoe krachttraining werkt. Je vindt er ook veel verschillende oefeningen waaruit je zelf kunt kiezen. Bekijk daarom zeker ook de volledige playlist op YouTube!

5. Blijf bewegen, maar overdrijf cardio niet

Je hoeft geen uren op de loopband of fiets door te brengen om buikvet te verliezen.
Cardio kan je dagelijkse energieverbruik verhogen. Het is ook belangrijk voor je hart, conditie en algemene gezondheid.
Maar meer cardio is niet automatisch beter.
Te veel zware cardio kan ten koste gaan van je energie, herstel en krachttraining.
Gebruik cardio daarom als ondersteuning en niet als straf voor wat je hebt gegeten.
Kies liever voor een combinatie van:

• twee tot drie krachttrainingen per week;

• één of twee passende cardiosessies;

• en regelmatige beweging verspreid over de dag.
  Onderschat wandelen niet.
  Wandelen belast je lichaam relatief weinig, vraagt weinig herstel en kan bijna iedere dag worden gedaan.
  Zet je nu gemiddeld 3.000 stappen per dag? Probeer dat dan eerst rustig op te bouwen naar bijvoorbeeld 5.000.
  Maak na het avondeten een wandeling. Neem vaker de trap. Loop tijdens je lunchpauze en doe kleine boodschappen te voet of op de fiets.
  Al deze kleine momenten tellen bij elkaar op.

Bekijk de youtube video hieronder voor meer cardio tips:

Dan kijken we samen welke training het beste bij jou past en berekenen we hoeveel calorieën en eiwitten je ongeveer nodig hebt.
Je krijgt een duidelijk startpunt waarmee je zelfstandig verder kunt. Zonder verplichtingen.
Wil je daarna samen met mij trainen? Dan is dat natuurlijk mogelijk.
Wil je liever zelfstandig verdergaan? Dan is dat ook helemaal prima.
Ik wil je vooral helpen om op een veilige en effectieve manier te beginnen.

Conclusie: zo verlies je buikvet na je 40e

Je kunt buikvet niet plaatselijk wegtrainen.
Je kunt wel je totale vetpercentage verlagen door:

1. een realistisch calorietekort te creëren;

2. inzicht te krijgen in hoeveel je werkelijk eet;

3. voldoende eiwitten te nemen;

4. regelmatig krachttraining te doen;

5. dagelijks te bewegen zonder jezelf uit te putten met urenlange cardio.

   
   Je hoeft het niet extreem te maken.
   De beste aanpak is de aanpak die bij jouw lichaam en leven past en die je lang genoeg kunt volhouden.
   Weet je niet waar je moet beginnen?

   Click op deze knop voor een gratis intake:

Follow us for free fitness tips for people above 40